El ayuno es la acción de no ingerir alimentos por un periodo de tiempo determinado. Muchas personas realizan el ayuno como método de perdida de peso o para sentirse menos hinchados.
El ayuno intermitente es un patrón alimentario que consiste en alternar periodos en los que realizamos una ingesta de alimentos con periodos de ayuno.
Hay distintos tipos de ayuno
• Ayuno de días alternos Unos días se consume un mínimo de calorías (agua, infusiones, café, caldos) y otros días comes las calorías que quieras. Por ejemplo, comer cinco días y ayunar dos. El problema de esta dieta es que muchas veces se consumen alimentos ultraprocesados o altos en calorías y solo dos días realizando ayuno, no es suficiente. Además, los días que estamos en ayunas solemos estar más cansado e irritables.
• Ayuno 18:6 Consiste en ingerir toda la comida del día en un periodo de seis horas y ayunar las dieciocho horas restantes.
• Restricción energética intermitente Consiste en ir alternando días, unos días consumes menos calorías (un 25% de la energía total que necesitas) y otros días consumes todo lo que quieras.
• Ayuno de tiempo restringido Consiste en no comer nada sólido, sin olvidarse de mantener una buena hidratación, entre un periodo de tiempo entre 12 – 21 horas al día. Por ejemplo, si cenamos a las 20:00 y no comemos nada hasta la hora de comer, o solo tomamos un café o infusión, habrán pasado unas 17 horas de ayuno. Este tipo de ayuno es el más fácil de hacer.
El ayuno intermitente es un tema que crea bastante controversia, aunque se han realizado diversos estudios respecto a la pérdida de peso, se necesitan más estudios para determinar una conclusión definitiva, pero sí que existen evidencias científicas que indican que el ayuno intermitente no es malo para la salud física o mental en personas con peso normal, sobrepeso o personas obesas, siempre que no presenten ningún problema relacionado con los trastornos de la conducta alimentaria.
El ayuno de días alternos si parece tener relación con la pérdida de peso y una disminución de los niveles de glucosa e insulina en sangre, pero al hacer días de ayuno completo no es muy sostenible porqué se pasa hambre. La restricción calórica intermitente es una opción más sostenible y ciertos estudios lo han relacionado con una mejora de niveles de lípidos en sangre y reducción de los niveles de insulina.
El ayuno intermitente no es recomendable para todo el mundo. Si no se realiza adecuadamente puede existir un riesgo para la salud. Existe el riesgo de producir hipoglucemias en ayunos muy prolongados, pueden aparecer mareos, dolor de cabeza, desmayos, aumento de los radicales libres, riesgo de pérdida de masa muscular…
Para finalizar, no se ha demostrado que el ayuno intermitente sea más eficaz en la perdida de peso que otras dietas como son las restricciones calóricas. Cada persona es diferente y no a todos nos conviene hacer el ayuno intermitente, por eso es importante ir a un especialista cualificado, un nutricionista, para que nos ayude a realizar adecuadamente este tipo de dietas. Es importante recalcar que no es eficiente que los días que podemos consumir lo que nos “apetezca” elijamos alimentos ultraprocesados ricos en azúcares, grasas o harinas refinadas porque esto no es seguir una alimentación adecuada ni saludable.
Tiene que existir siempre un equilibrio entre mantener una alimentación saludable y comer puntualmente algo que nos apetezca, aunque sea más calórico (como una pizza, un trozo de tarta etc.). Lo debemos disfrutar sin sentirnos culpables. Si al final existe ese equilibrio de alimentación sana y ejercicio, tendremos una alimentación saludable.
Alejandra Pou Escarrer
Nutricionista