El mejor edulcorante es el que no se añade. La mejor opción es endulzar con la propia comida, como, por ejemplo, una pieza de fruta o unas avellanas. Os animamos a reeducar el paladar con los sabores naturales y a disfrutar de ellos.
Debemos diferenciar entre azúcares intrínsecos y azúcares añadidos. Los azúcares intrínsecos son aquellos que encontramos en la matriz alimentaria de las frutas, las verduras y otros alimentos de forma natural. El consumo de fruta, por ejemplo, nos aporta muchos beneficios, algunos de los cuales son una mayor saciedad, un alto aporte de micronutrientes y una mejora de la salud de nuestra microbiota.
El azúcar añadido es el azúcar libre que ha sido adicionado al alimento o producto durante su producción en la industria, preparación en la cocina o en el momento de consumirlo, como por ejemplo, cuando añadimos azúcar al café. La OMS recomienda reducir el consumo de azúcar al 5 % de la ingesta calórica diaria, lo que equivale a unos 25 gramos al día.
Los nombres que podemos encontrarnos en la lista de ingredientes como azúcares son muchos y variados, pero los más comunes son: sacarosa, glucosa, fructosa, jarabe, dextrosa, dextrina, panela, miel y sirope de agave. La sacarosa, por ejemplo, es lo que se conoce comúnmente como azúcar de mesa y se extrae principalmente de la caña de azúcar o de la remolacha azucarera.
¿Por qué es realmente perjudicial el consumo de azúcares añadidos? Una de las principales causas es su alto índice glucémico. Eso significa que se absorbe rápidamente en la sangre.
Los efectos perjudiciales del azúcar son varios:
- Es perjudicial para los dientes, ya que muchas bacterias se alimentan de los azúcares simples.
- Aumenta nuestro apetito y tiene efecto adictivo.
- Aumento de peso, ya que las comidas ricas en azúcares también son ricas en calorías y no tienen efecto saciante.
- Riesgo de padecer diabetes tipo 2, ya que varios estudios relacionan el consumo diario de bebidas azucaradas con tener un mayor riesgo de padecer diabetes tipo 2.
Te proponemos varios consejos para disminuir el consumo de azúcar.
Intenta disminuir el consumo de azúcar diario, por ejemplo: añade cada día menos cantidad de azúcar al café, sustituye los dulces por piezas de fruta, intenta no tener tentaciones en casa, fíjate en el etiquetado de los productos, observando que el primer ingrediente no sea azúcar, escoge las opciones naturales y no azucaradas.
Las mejores opciones saludables para endulzar son las frutas, la canela, los frutos secos como las avellanas, el cacao puro sin azúcar añadido, los dátiles, las pasas y algunos vegetales más dulces como el boniato o las zanahorias.
¡La vida puede ser muy dulce sin azucares añadidos!
Alejandra Pou Escarrer
Nutricionista