Cada año aumenta el porcentaje de vegetarianos en España. Aproximadamente, un 10 % de los españoles no consumen ningún tipo de proteína animal y, dentro de ese 10 %, las mujeres conforman 2/3 partes de ese porcentaje. Los motivos que impulsan a las personas a llevar una dieta vegetariana y no consumir ni carne ni pescado son diversos: el respeto por los derechos de los animales y la preocupación por el medio ambiente o por la salud, entre otros. Pero no todos los vegetarianos siguen la misma dieta. Existen distintos tipos de vegetarianos:
Veganos o vegetarianos estrictos: La dieta solo incluye alimentos de procedencia vegetal, sin excepciones. Las proteínas son únicamente de origen vegetal, como las legumbres, frutos secos, semillas, tofu,soja, seitán, tempeh o tofu. No consumen ni miel, ni huevos, ni leche ni sus derivados.
Pescetarianos: No consumen carne pero sí pescado.
Ovolactovegetarianos: La dieta incluye todos los alimentos de procedencia vegetal, huevos, lácteos y sus derivados.
Ovovegetarianos: Consumen huevos pero no toman leche ni sus derivados.
Lactovegetarianos: Consumen leche y sus derivados, pero no toman huevos.
Crudívoros: No cocinan los alimentos que consumen. Comen alimentos crudos, como lo son las frutas, verduras, nueces, semillas, legumbres o cereales.
¿Realmente una alimentación vegetariana o vegana es saludable?
La respuesta es sí. Si dentro de la dieta vegetariana o vegana se realiza una dieta adecuada y equilibrada, se puede tener una alimentación saludable. El único déficit que tiene una persona vegana o vegetariana es la vitamina B12, que solo se encuentran en alimentos de origen animal y por ese motivo se debe suplementar.
Otros consejos saludables
Es importante comer alimentos ricos en nutrientes, como lo son las verduras, hortalizas, frutas, legumbres y derivados, semillas, frutos secos, cereales integrales y grasas de calidad como el aguacate o el aceite de oliva virgen extra.
Es recomendable alternar el consumo de vegetales crudos y cocinados. Hay que procurar que haya una porción de alimentos de proteína vegetal de calidad en todas las ingestas principales. La soja, los garbanzos, algunos tipos de alubias, los pistachos, la quinoa, las semillas de cáñamo o el amaranto contienen proteínas con todos los aminoácidos esenciales. Otra opción es mezclar legumbres con cereales o frutos secos para completar las proteínas vegetales.
Una manera de mejorar la absorción del hierro en el organismo es añadir alimentos ricos en vitamina C con alimentos ricos en hierro.
Es importante evitar consumir café o té después de las comidas ricas en hierro para evitar que interaccionen y disminuya su absorción.
Hay que hacer ejercicio, tomar el sol con protección y moderación e hidratarse bien para mantener una buena salud.
Nutricionista
Alejandra Pou Escarrer.