Existen una serie de diferencias entre la harina integral y la harina blanca que pueden tener un notable efecto en nuestro organismo. La harina blanca está compuesta por el endospermo –o el núcleo–. Éste está formado por proteínas insolubles (el gluten) y azúcares (almidón y celulosa).
La harina integral contiene salvado, endospermo y germen de trigo. Nos aporta una mayor cantidad de fibra, proteínas insolubles, grasas insaturadas, vitaminas, minerales y fitoquímicos. Contiene una mayor cantidad de fibra que la harina blanca. Aproximadamente, la harina integral contiene 8,5 gramos de fibra en 100 gramos. La harina blanca, en cambio, contiene 2,2 g de fibra en 100 g.
Una elevada cantidad de fibra hace que tenga un menor índice glucémico, por lo tanto, produce una elevación más lenta de glucosa en la sangre y nos sacia durante más tiempo. Por este motivo, para las personas diabéticas o prediabéticas, se aconseja que consuman antes harina integral que harina blanca.
Por lo tanto, teniendo en cuenta estas diferencias entre la harina integral y la harina blanca, las harinas de mejor calidad son las de trigo integral, avena, centeno, espelta y trigo sarraceno.
¿Cómo escoger un buen pan?
Es mejor escoger un pan integral o de grano entero, eso significa que no sea refinado, que no le hayan quitado las capas externas. Te aconsejamos que compruebes que el primer ingrediente sea harina de trigo integral, de centeno o de espelta. Cuidado con los envases, muchas veces observamos que en el envase pone “pan integral” pero el primer ingrediente es harina de trigo o salvado. Tiene que contener como mínimo un 75% de harina integral.
Aunque lo veamos oscurito no quiere decir que sea integral, muchas veces le añaden salvado para darle ese color marrón.
Los panes integrales con masa madre son una muy buena opción, tradicionalmente se utilizaba para fermentar el pan cuando aún no existía la levadura comercial. Para preparar masa madre en casa solo necesitas agua templada y un cereal en forma de harina. Como la levadura está en el exterior de los granos de cereales, es más conveniente utilizar harina integral ya que la harina blanca no contiene el salvado.
Se añade la misma cantidad de harina que de agua y se deja en un tarro de cristal cerrado a temperatura de unos 25 ºC, después de 2-3 días separamos la mitad de la masa y mezclamos harina y agua templada nueva a la masa. Después de unos días veremos cómo burbujea y desprende un ligero olor avinagrado que significa que está fermentando y así hasta que aumente su volumen.
Entre los beneficios que nos aporta destacan una mejor digestión y un menor índice glucémico.