El plato saludable es una guía de alimentación equilibrada y saludable que se divide en distintos grupos de alimentos: verduras, hortalizas, cereales integrales, tubérculos ,grasas y proteína.
VERDURAS Y HORTALIZAS
Las verduras y hortalizas deben ocupar al menos la mitad del plato de las comidas principales. Preferiblemente que sean frescas, de temporada y de proximidad. No aportan un gran porcentaje de calorías, pero sí muchas vitaminas, minerales y fibra. Son nutrientes necesarios para mantener una buena salud.
PROTEÍNAS
Según El plato saludable, en las proteínas incluimos las carnes, pescados, huevos, marisco, tofu, legumbres y frutos secos que deberían ocupar un cuarto del plato. Son necesarias para construir y reparar las células del cuerpo, favoreciendo el crecimiento correcto de los músculos.
Las legumbres se incluyen en este grupo por ser ricas en proteínas, pero también contienen una cantidad importante de hidratos de carbono, se recomienda complementar con cereales o frutos secos para conseguir una proteína de alta calidad.
Es importante limitar el consumo de carnes rojas, embutidos frescos, curados o ahumados porque suelen ser productos con un alto contenido en grasas saturadas.
CEREALES Y TUBÉRCULOS
Los cereales integrales y tubérculos deberían ocupar un cuarto del plato. Este grupo incluye pan, pasta, arroz, maíz, cuscús o quinoa, preferiblemente que sean integrales . Los tubérculos como la patata también están incluidos.
Nos aportan hidratos de carbono complejos que proporcionan energía saludable al organismo, son ricos en fibra y algunas vitaminas y minerales. Las legumbres también podemos añadirlas en esta porción del plato, porqué también aportan hidratos de carbono complejos.
GRASAS
Es importante no olvidarnos de las grasas, es un macronutriente muy importante, proporcionan ácidos grasos esenciales y son una valiosa fuente de energía . Las grasas saludables a las que nos referimos son el aceite de oliva, el aguacate, las semillas, los frutos secos, pescado…
La fruta deberíamos incluirla dos o tres veces al día como mínimo, siempre que se pueda que sea la pieza entera, de temporada y fresca, nos aportan multitud de vitaminas y minerales.
Una buena hidratación siempre es muy importante, siendo el agua natural o el agua con gas la mejor opción. También se puede dar sabor al agua con limón, hierbabuena, frambuesas…
Las especies como el perejil, tomillo, curry, orégano, cúrcuma, pimienta son perfectos aliados para dar sabor a tus platos y unos buenos sustitutos de la sal además de tener efectos antioxidantes.
Por último y no por ello menos importante no nos podemos olvidar de movernos, hacer actividad física. Tanto ir a caminar o pasear como montar en bici, subir o bajar escaleras, correr, hacer entrenamientos, todo cuenta. Dedícate tiempo a ti mismo. El descanso y dormir bien también son fundamentales e intentar evitar el estrés constante.
Nutricionista.
Alejandra Pou Escarrer.