En la década de 1960 empezó el interés por los beneficios de la dieta mediterránea. Un estudio epidemiológico observacional estableció la relación entre el estilo de vida, tipo de alimentación y factores de riesgo sobre siete países (Italia, Grecia, antigua Yugoslavia, Holanda, Finlandia, Japón y EE.UU.). El encargado del proyecto fue el investigador Ancel Keys. Observaron que había menos muertes por enfermedades coronarias en los países mediterráneos como Grecia e Italia que en Estados Unidos y el norte de Europa. Efectivamente, estudios posteriores confirmaron que los beneficios de la dieta mediterránea están asociados a la reducción de factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares. La OMS (Organización Mundial de la Salud) reconoce la dieta mediterránea como una dieta sana y sostenible.
¿Qué alimentos forman la dieta mediterránea?
- El aceite de oliva es la principal fuente de grasa tanto para cocinar como para aliñar.
- Una amplia variedad de verduras, hortalizas y frutas, que a menudo se consume de temporada y de forma local de dos a tres piezas al día.
- Las legumbres, los frutos secos y las semillas son la principal fuente de proteínas vegetales en la dieta. Consumo de legumbres y frutos secos (30 g) de 3 o más veces por semana.
- Se recomienda el consumo de pescado azul como mínimo una o dos veces a la semana.
- Los cereales integrales, como la pasta, el arroz, cous-cous o quinoa proporcionan una parte importante de energía.
- Los mariscos, las aves y los huevos se consumen con más frecuencia que otras carnes. Se recomienda un bajo consumo de carnes rojas y procesadas.
- Cantidades moderadas de productos lácteos, principalmente de yogur y queso.
- Actividad física: al menos 30 minutos al día la mayoría de los días de la semana.
- Consumo de vino en las comidas: estudios más actuales han demostrado que no es beneficioso el consumo de alcohol diario y la mejor opción es consumir agua.
- Una buena hidratación y un bajo consumo de bebidas azucaradas.
- Hierbas frescas y especias: se utilizan para mejorar el sabor en lugar de usar un exceso de sal.
Beneficios
- Se ha relacionado la dieta mediterránea con un mayor efecto antiinflamatorio y con un microbiota intestinal más diversa.
- Se asocia con una menor incidencia de diabetes tipo II y un menor riesgo e incidencia de cáncer de colon, endometrio, mama y próstata.
- Se ha demostrado en varios estudios epidemiológicos y observaciones que este patrón de dieta disminuye la incidencia de enfermedades como el Alzheimer y Parkinson. Además, es beneficiosa frente al deterioro cognitivo relacionado con el envejecimiento.
- Varios estudios han observado una disminución del porcentaje de grasa corporal en niños con sobrepeso y obesidad al conseguir una mayor adherencia a la dieta mediterránea.
¿Cómo conseguir aumentar la adherencia a la dieta mediterránea?
- Empezar poco a poco y de forma sencilla. No es necesario complicarse ni introducir alimentos que no nos gustan o que sean muy costosos.
- Organizar menús semanalmente y dar prioridad a los alimentos frescos y de buena calidad nutricional.
- Ir aumentando poco a poco. Por ejemplo, si nos cuesta consumir de dos a tres piezas de fruta al día, hacer un calendario y proponerse consumir al menos una o dos piezas cada día. Comprar más fruta de temporada y local, que además suele ser más barata.
- Las verduras pueden consumirse tanto crudas, como en cremas o purés, guarnición, espirales de verduras o en salsas. Ir variando el tipo de verduras, así como las texturas y los sabores.
- Consumir legumbres y frutos secos (30 g) tres o más veces a la semana. Por ejemplo, llevar una bolsa de frutos secos en el bolso o la mochila por si tenemos apetito y tener a mano un aperitivo o merienda saludable.
- Si nos cuesta comer pescado, comprarlo congelado es una buena opción y es más económico. Sus nutrientes no se ven modificados si se descongela correctamente.
- Tener una vida activa, una buena hidratación, un correcto descanso y disminuir el estrés son factores muy importantes.
Nutricionista
Alejandra Pou Escarrer