El deporte acompañado de una buena alimentación equilibrada y un buen descanso son partes esenciales para mantener una buena salud. Si nos dedicamos al deporte de forma relativamente intensa, podemos ajustar nuestra alimentación a un tipo de nutrición deportiva que nos ayudará a rendir más sin descuidar la estabilidad de nuestra salud. Por ejemplo, si lo que queremos es perder grasa, no es suficiente con realizar ejercicios de fuerza, mantener un déficit calórico y comer cierta cantidad de proteínas.
¿Qué debo tener en cuenta?
- Es importante que, si quieres perder grasa, evites consumir productos ultraprocesados. Te aconsejamos que des más protagonismo a alimentos de calidad como son las frutas, verduras, legumbres, frutos secos, huevos, pescado, carne y marisco.
- El consumo de azúcar en la dieta puede ser una de las causas que ralentice la pérdida de grasa. Sustituye alimentos como el pan blanco, zumos, refrescos y harinas refinadas por carbohidratos como la patata, arroz o pasta integral.
- Es importante dar prioridad a los vegetales y a la proteína magra. Los platos deben componer un 50 % de vegetales y entre un 25 % y un 30 % de proteína de calidad ( legumbres, huevo o pescado). El porcentaje restante se debe componer de carbohidratos complejos, frutas o grasas saludables.
- Descansar y dormir lo suficiente es primordial para mantenerse con energía y fuerza todo el día. Varios estudios han demostrado que un mal descanso está asociado con comer más cantidad y alimentos de peor calidad nutricional. Este tipo de hábitos facilitan la acumulación de grasa.
- El estrés constante puede ser una de las causas por las que se nos complique el objetivo de perder grasa. Esto se debe a que mantener unos niveles elevados y continuos de cortisol dificulta la pérdida de grasa.
En la nutrición deportiva, los hidratos de carbono son importantes porque mejoran los niveles de glucógeno muscular, mantienen la glucemia durante el ejercicio y recuperan el glucógeno muscular. Las proteínas tienen una gran importancia nutricional para los deportistas. El motivo es que reparan las microlesiones musculares asociadas con el ejercicio y aumentan la masa muscular. En ocasiones, el cuerpo puede utilizar las proteínas como fuente de energía. Las grasas saludables son una fuente de energía, son un elemento estructural esencial de las membranas celulares y una fuente de ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles.
¿Cómo dosifico las ingestas?
Las ingestas de nutrientes recomendadas dependen del tipo y la intensidad del deporte. Por ejemplo, los deportistas que realizan actividades de fuerza o potencia necesitan un porcentaje más elevado. Pero hay que tener en cuenta que la proteína no se acumula; por ese motivo, es importante no excederse, ya que puede ocasionar deshidratación, aumento de la excreción renal de calcio, aumento de peso, sobrecarga hepática y renal.
Las recomendaciones generales para determinar los requerimientos de los macronutrientes y sobre nutrición deportiva para deportistas dependen del tipo, la intensidad y la duración del ejercicio. En general, las recomendaciones de un deportista pueden variar, pero se recomienda entre 6 g y 10 g de hidratos de carbono por los kilos que pesa el deportista al día. Por ejemplo, serían unos 400 g – 700 g diarios para un deportista de 70 kg. En el caso de las proteínas, se recomienda ingerir entre 1,6 g y 1,8 g de proteínas por cada kilo que pesa el deportista al día. En el caso de las grasas saludables, se recomienda ingerir entre el 15 % y el 20 % total de las calorías al día.
Nutricionista.
Alejandra Pou Escarrer.