Viviendo en Mallorca, uno de mis planes favoritos es ir a la playa los fines de semana. No nos podemos olvidar de llevar la sombrilla, la toalla, la crema solar, la comida y las bebidas refrescantes (preferiblemente que sea agua). Hay muchas más opciones que un bocata para llevar a la playa. Con un poco de tiempo y organización podemos preparar unos tuppers saludables, variados, fáciles de preparar y muy ricos. Podemos llevarnos aperitivos saludables a la playa, como son las aceitunas, los palitos de zanahoria con hummus, edamames tostados, tomates cherrys o frutos secos. Es importante incluir las verduras en nuestro tupper. Podemos añadirle verduras salteadas como las berenjenas o los calabacines. Otras opciones son preparar una rica y variada ensalada o una crema fría, como el gazpacho o el salmorejo. También es aconsejable incluir cereales y que sean preferiblemente integrales. Los cereales, además del trigo (pasta) y el arroz, presentan muchas más opciones. Pueden ser con gluten (trigo, centeno, cebada, avena, bulgur, kamut, cuscús, espelta, triticale, etc.) o sin gluten (arroz, amaranto, maíz, mijo,teff etc.). Por otro lado, tenemos los pseudocereales, como por ejemplo la quinoa y el trigo sarraceno.
Una vez que tengamos nuestra selección hecha, es importante priorizar la proteína vegetal y reducir la animal. El consumo excesivo de proteínas animales no es recomendable. De hecho, la OMS recomienda que no más de un tercio de las proteínas que ingerimos sea de origen animal y que más de dos tercios sean de origen vegetal. Lo importante de las proteínas es que sean “completas”. Una proteína completa es aquella que contiene todos los aminoácidos esenciales. Son proteínas completas todas las de origen animal, pero, para poder seguir el consejo de priorizar la proteína vegetal, es tan fácil como combinarlas: legumbres con cereales, como lentejas con arroz o legumbres con frutos secos, como por ejemplo garbanzos con anacardos, o cereales con frutos secos, como un pan de nueces.
Aliños
Siempre los llevaremos a parte, en un tupper individual, para que la ensalada (o preparación) no quede lacia. Entre los aliños podemos llevar diferentes vinagretas. Para elaborar el aliño, podemos utilizar grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra, el aguacate, los frutos secos o las semillas.
A continuación, os dejamos un ejemplo de tuppers saludables:
- Pasta integral + tomate + pimientos + queso feta + anacardos.
- Arroz + maíz + guisantes + zanahorias + tomate + pollo
- Garbanzos + cuscús + pimientos + tomate + cebolla + atún
Y de postre, una pieza de fruta de temporada. Podemos cortar unos trozos de sandía o melón, peras, melocotones… tenemos una gran variedad de frutas en ¡FRUITES BONANY!
Alejandra Pou Escarrer
Nutricionista